Hati-hati! Ini Dia Makanan Tinggi Gula

Medically Reviewed by: dr. Laurencia Ardi, M. Gizi, AIFO-K - Healthcare Communicator Kalbe Nutritionals

Ringkasan: 

• Makanan tinggi gula tidak hanya ditemukan pada makanan manis seperti permen, kue, dan es krim, tetapi juga pada produk yang sering dianggap sehat seperti yogurt berperisa, granola, smoothie kemasan, dan buah kalengan dalam sirup.

• Beberapa minuman seperti soda, teh manis kemasan, jus buah kemasan, dan kopi siap minum juga dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi yang perlu dibatasi konsumsinya.

• Konsumsi gula berlebih dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko lonjakan gula darah, obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung.

Makanan tinggi gula sebaiknya dihindari. Tapi sayangnya, makanan jenis ini adalah makanan paling banyak ditemukan  di masyarakat. Mau tidak mau, Anda sebagai konsumen harus hati-hati terhadap jenis makanan dengan tinggi gula.

Sebelum Anda mengetahui makanan apa saja yang sebaiknya dihindari karena mengandung gula tinggi. Simak artikel 6 Pantangan Makanan untuk Penderita Diabetes berikut ini! Selanjutnya, yuk bahas sama-sama!

Daftar Makanan dengan Kandungan Gula Tinggi

Jika dikonsumsi dalam jumlah  normal maka gula akan digunakan sebagai sumber energi bagi tubuh. Namun, jika konsumsinya berlebihan dan terus-menerus, maka akan mengakibatkan berbagai penyakit seperti halnya diabetes.

Jadi, Anda perlu memahami dan menghindari beberapa daftar makanan yang mempunyai kandungan gula tinggi seperti berikut ini: 

1. Minuman Manis

Minuman manis menjadi salah satu bentuk makanan yang tinggi gula dan harus dihindari. Berikut ini beberapa minuman manis tinggi gula yang sebaiknya dihindari jika Anda tidak ingin terkena penyakit, yaitu:

a. Minuman Bersoda

Pertama, yaitu minuman bersoda yang mana mengandung gas karbondioksida yang menghasilkan sensasi buih menyegarkan. 

Minuman ini biasanya mengandung 39 gram gula dan tingkat kalori yang tinggi. Terlalu sering mengonsumsi minuman ini bisa berakibat munculnya diabetes.

b. Jus Buah Kemasan

Jangan berpikir bahwa jus buah kemasan memberikan manfaat sehat yang sama dengan jus buah organik. Justru, jus buah kemasan memiliki kadar gula tinggi dan lebih berdampak buruk bagi kesehatan.

Satu jus buah kemasan ukuran 250 ml bisa mengandung 35 gram gula, sedangkan satu kotak teh manis kemasan ukuran 250 ml bisa mengandung 22 gram gula.

BACA JUGA: Kenapa Tubuh Suka Banget yang Manis-Manis?

2. Makanan Penutup dan Camilan Manis

Makanan tinggi gula juga banyak terkandung di makanan penutup atau dessert dan camilan manis. Berikut ini beberapa jenis makanan penutup dan camilan manis yang mengandung gula tinggi:

a. Kue, Biskuit dan Pastry

Makanan ini memiliki kandungan gula yang rata-rata tinggi. Kue dan biskuit biasanya mengandung 36 gram gula dalam satu piece. Karena dibuat dari tepung dan pemanis buatan sehingga meningkatkan risiko penyakit.

b. Permen dan Cokelat

Permen dan cokelat terbuat dari campuran gula, air dan pemanis buatan. Proses pembuatannya terkadang melibatkan pemanasan gula hingga dibentuk menjadi bertekstur.

c. Es Krim

Siapa yang tak suka makan es krim? Sayangnya, es krim termasuk ke dalam makanan tinggi gula yang sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan. Gula pada es krim bisa mencapai 32 gram per saji, lho!

3. Makanan Olahan dan Saus

Makanan olahan dan saus juga jadi makanan tinggi gula. Sehingga mengonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan beberapa penyakit. Berikut ini jenis makanan olahan yang sebaiknya dihindari:

a. Sereal Sarapan Manis

Bagi Anda yang sering sarapan dengan sereal, perhatikan kandungan gula di dalamnya. Karena sebagian besar sereal mengandung tambahan gula sekitar 12 gram per saji.

b. Saus Tomat dan Saus Barbeque

Satu sendok makan saus tomat yang Anda konsumsi mengandung sekitar 1,5 sdt gula. Sebaiknya hindari konsumsi secara berlebihan.

c. Salad Dressing Kemasan

Hati-hati mengonsumsi salad jika Anda masih menggunakan dressing yang tinggi gula. Niatnya ingin sehat, tetapi ternyata malah jadi sumber penyakit lainnya.

BACA JUGA: Dampak Snacking pada Metabolisme dan Cara Ngemil Sehat Tanpa Lonjakan Gula

4. Makanan yang Tampak Sehat tapi Tinggi Gula

Anda juga perlu berhati-hati dengan makanan yang terlihat sehat tetapi ternyata makanan tinggi gula. Berikut ini jenis-jenisnya:

a. Yogurt Rendah Lemak Berperisa

Yogurt juga bisa jadi makanan yang tinggi gula. Satu cangkir yogurt bisa mengandung lebih dari 45 gram gula. Jadi, sebelum Anda mengonsumsi yogurt, sebaiknya cek label kandungan gizi. Sangat disarankan untuk memilih plain yogurt atau greek yogurt murni lalu tambahkan potongan buah segar.

b. Granola dan Cereal Bar

Granola dan cereal bar adalah makanan berbahan oat, kacang-kacangan dan biji-bijian. Tapi ternyata, kandungan kombinasi kacang dan pemanis tambahan lainnya membuat makanan ini tinggi gula. Banyak produk granola dan cereal bar yang menggunakan madu, sirup maple, atau gula cair dalam jumlah tinggi untuk membuatnya lengket dan renyah.

c. Buah Kalengan dalam Sirup

Setiap buah mengandung gula alami, tetapi tidak dengan buah kalengan di dalam sirup. Cara pengolahannya dengan gula buatan dapat menghancurkan vitamin alami yang ada di dalam buah. Jadi, lebih baik Anda mengonsumsi 15 Makanan Penurun Gula Darah Paling Efektif.

d. Smoothie Kemasan

Smoothie kemasan sering dipromosikan sebagai minuman sehat. Padahal, beberapa produk mengandung tambahan gula atau konsentrat jus buah yang membuat kandungan gulanya meningkat. Dibandingkan beli, sebaiknya buat smoothie sendiri di rumah menggunakan buah segar tanpa gula tambahan. 

e. Minuman Energi dan Minuman Isotonik

Produk ini sering dikonsumsi setelah berolahraga. Namun, banyak minuman energi mengandung gula dalam jumlah tinggi untuk memberikan energi secara cepat. Sebagai alternatif yang lebih baik, minum air putih atau infused water untuk sehari-hari.

Berapa Batas Gula Harian?

Meskipun gula dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi, konsumsinya perlu dibatasi agar tidak meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Menurut rekomendasi World Health Organization  (WHO), konsumsi gula tambahan sebaiknya tidak melebihi 10% dari total asupan energi harian untuk menekan risiko kelebihan berat badan dan kerusakan gigi. WHO juga menyatakan bahwa penurunan asupan gula hingga di bawah 5% dari total energi harian, atau sekitar 25 gram atau ±6 sendok teh per hari, diperkirakan dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Pemerintah melalui Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) telah menetapkan anjuran konsumsi gula per orang adalah maksimal 10% dari total energi harian, atau sekitar 200 kilokalori (kkal). Jika dikonversi ke dalam takaran sehari-hari, jumlah ini setara dengan maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan gula per orang dalam sehari.

Karena itu, penting untuk memperhatikan kandungan gula pada makanan dan minuman kemasan agar konsumsi harian tidak berlebihan tanpa disadari. 

Apa Itu Gula Tambahan dan Mengapa Perlu Dibatasi?

Daftar di atas adalah makanan yang dihindari gula darah tinggi. Jika konsumsi gula tambahan berlebihan, tentu akan ada risiko dan dampaknya. Apa sih gula tambahan itu? Simak ulasannya di sini:

Apa Gula Gula Tambahan?

Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke dalam makanan ketika diproses atau dimasak. Beberapa jenis gula tambahan adalah sirup jagung, gula merah, dan gula pasir. Sirup maple dan agave nectar juga termasuk gula tambahan.

Apa Dampak Kesehatan dari Konsumsi Gula Berlebih?

Makanan tinggi gula tambahan berdampak pada kesehatan karena gula tambahan dapat diserap darah dengan cepat. Hal ini dapat memicu lonjakan glukosa pada darah dan pada akhirnya memicu penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung.

Diabetasol Milk & Nulife Sweetener, Solusi Nutrisi Sehat untuk Anda

Jadi, sekarang Anda sudah tahu makanan apa saja yang mengandung gula tinggi dan harus dihindari. Untuk hidup berkualitas dan tubuh yang sehat, Anda bisa memilih Diabetasol Milk & Nulife Sweetener sebagai solusi pemanis alami pengganti gula.

Diabetasol Milk merupakan nutrisi lengkap dan seimbang untuk kontrol gula darah serta tanpa penambahan gula yang memiliki indeks glikemik rendah (GI=23) yang membantu mengontrol gula darah dan sumber serat baik untuk tubuh. 

Diabetasol Milk dapat dikonsumsi 2 kali sehari, masing-masing sebanyak 4 sendok takar sesuai anjuran penyajian. Beberapa kandungan nutrisi di dalamnya antara lain:

• Isomaltulosa, yaitu karbohidrat lepas lambat yang membantu pelepasan energi secara bertahap dan mendukung kestabilan kadar gula darah

• Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu mendukung daya tahan tubuh

• Sumber serat untuk mendukung kesehatan pencernaan

• Protein whey berkualitas tinggi yang mudah dicerna tubuh

• Rendah laktosa

• Tanpa penambahan gula pasir

• Bebas gluten

Sebagai pengganti gula, Anda juga bisa konsumsi Nulife Sweetener yang diformulasikan secara khusus sebagai pengganti gula zero calorie. Jadi, jika dikonsumsi harian tidak akan menambah kalori dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Dari segi komposisi, Nulife Sweetener mengombinasikan pemanis sorbitol dengan porsi dominan sebesar 97,8%, pemanis asesulfam-K dan sukralosa, serta perisa yang juga mengandung pemanis alami glikosida steviol.

Ketahui rangkaian produk Diabetasol lainnya dan cek risiko diabetes Anda di sini! Diabetasol hadir sebagai solusi untuk Anda yang ingin mengontrol gula darah atau ingin hidup lebih sehat. 

FAQ

Apa saja makanan yang mengandung banyak gula?

Beberapa makanan yang mengandung banyak gula antara lain kue, biskuit, pastry, permen, cokelat, es krim, sereal manis, granola, serta buah kalengan dalam sirup. Selain itu, beberapa makanan yang tampak sehat seperti yogurt berperisa dan smoothie kemasan juga dapat mengandung gula tambahan yang cukup tinggi.

Apa saja minuman tinggi gula yang perlu dibatasi?

Minuman bersoda, teh manis kemasan, jus buah kemasan, kopi siap minum, minuman energi, dan minuman isotonik termasuk minuman tinggi gula yang sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan.

Apakah buah termasuk makanan tinggi gula?

Buah mengandung gula alami yang disebut fruktosa. Meski demikian, buah segar juga kaya serat, vitamin, dan mineral sehingga tetap baik dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai. Yang perlu diwaspadai adalah buah kalengan dalam sirup karena biasanya mengandung tambahan gula.

Berapa batas konsumsi gula harian yang dianjurkan?

WHO menyarankan konsumsi gula tambahan kurang dari 10% total asupan energi harian. Untuk manfaat kesehatan yang lebih optimal, konsumsi gula tambahan idealnya dibatasi hingga kurang dari 25 gram atau sekitar 6 sendok teh per hari. Sementara itu, Kementerian Kesehatan RI menganjurkan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan per hari.

Mengapa konsumsi gula berlebih perlu dihindari?

Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, meningkatkan risiko kelebihan berat badan, diabetes tipe 2, penyakit jantung, serta berbagai gangguan kesehatan lainnya jika berlangsung dalam jangka panjang.

Bagaimana cara mengurangi konsumsi gula sehari-hari?

Anda dapat mulai dengan membatasi minuman manis, memilih makanan tanpa tambahan gula, memperbanyak konsumsi buah segar dibandingkan makanan manis olahan, serta selalu memeriksa kandungan gula pada label kemasan sebelum membeli produk.

Referensi:

• Kubala, J. (n.d.). 18 Surprising Foods That Are High in Sugar. Healthline.

• WebMD. (n.d.). Foods High in Sugar.

• British Heart Foundation. (n.d.). High-Sugar Foods and Free Sugars. Heart Matters Magazine.

• SehatAQUA. (n.d.). Makanan yang Mengandung Gula Tinggi.

• Orami. (n.d.). Makanan Tinggi Gula.

• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (n.d.). Penting! Ini yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak. Ayo Sehat.

• detikfood. (2021). Ini Perbedaan Gula Alami dan Gula Tambahan, Mana yang Lebih Sehat.