Medically Reviewed by: dr Aditya Nugroho - Health Communicator Kalbe Nutritionals
Ringkasan
Stres dapat meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan manis karena tubuh memproduksi hormon kortisol yang memicu rasa lapar dan keinginan makan makanan tinggi gula. Selain itu, makanan manis juga dapat memberikan efek nyaman sementara karena berkaitan dengan zat kimia otak yang memengaruhi suasana hati.
Kebiasaan emotional eating saat stres membuat seseorang lebih sering memilih makanan tinggi gula dan lebih jarang mengonsumsi makanan sehat, terutama saat kondisi emosional sedang tidak stabil. Padahal, konsumsi makanan manis berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.
Memilih camilan rendah kalori, tinggi serat, dan tanpa gula tambahan dapat menjadi alternatif untuk membantu mengontrol asupan gula saat stres.
Stres merupakan kondisi saat seseorang merasa tertekan, khawatir, atau mengalami ketegangan mental akibat situasi yang sulit. Biasanya, saat sedang stres atau mengalami tekanan emosional, keinginan untuk mengonsumsi makanan manis menjadi meningkat.
Mulai dari cokelat, es krim, minuman boba, hingga camilan tinggi gula terasa lebih menggoda dibanding biasanya. Kondisi ini ternyata bukan sekadar “lapar mata”. Tubuh memang memiliki respons biologis tertentu saat stres yang memengaruhi hormon, otak, dan pola makan seseorang.
Boleh-boleh saja untuk makan makanan manis saat stres. Namun, ada risiko kesehatan yang dapat terjadi. Simak penjelasan kenapa kita lebih sering makan makanan manis saat stres dan dampaknya pada kesehatan.
BACA JUGA: Mau “Selingkuh” dengan yang Manis-Manis? Yuk, Simak Tips & Trik Amannya
Image: Magnific
Ketika mengalami stres, tubuh akan memproduksi hormon kortisol yang membantu tubuh menghadapi tekanan. Namun, hormon ini juga dapat meningkatkan nafsu makan, terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak.
Makanan manis yang dikonsumsi akan dicerna tubuh dan dapat memengaruhi pelepasan zat kimia otak seperti dopamin dan serotonin yang berkaitan dengan rasa nyaman dan senang. Inilah sebabnya banyak orang merasa lebih “lega” setelah mengonsumsi makanan manis saat stres.
Tak hanya itu, stres atau tekanan emosional juga dapat memengaruhi pola makan seseorang, termasuk meningkatkan kebiasaan emotional eating atau makan karena emosi. Kondisi ini membuat seseorang lebih sering makan bukan karena lapar, melainkan untuk mencari rasa nyaman sementara.
Hal ini juga terlihat pada penelitian saat pandemi COVID-19 yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients. Saat awal pandemi, banyak orang mengalami stres dan rasa khawatir akibat situasi yang tidak menentu. Kondisi tersebut membuat konsumsi makanan dan minuman manis meningkat, sementara kebiasaan makan sehat seperti konsumsi buah dan sayur justru menurun.
Penelitian yang melibatkan hampir 25.000 partisipan ini menemukan bahwa orang dengan tingkat stres lebih tinggi cenderung:
makan karena emosi
lebih banyak mengonsumsi makanan tinggi gula
lebih jarang memilih makanan sehat
Hasil penelitian menunjukkan bahwa stres dapat memengaruhi pilihan makanan sehari-hari, termasuk meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan manis dan comfort food sebagai cara untuk menghadapi tekanan emosional. Namun, seiring masyarakat mulai beradaptasi dengan situasi pandemi, kebiasaan emotional eating juga perlahan membaik.
Penelitian tersebut juga menjelaskan bahwa makanan tinggi gula dapat memberikan rasa nyaman sementara sehingga sering dipilih saat seseorang sedang mengalami stres.
Makanan tinggi gula dapat dapat memberikan efek menenangkan sementara terhadap respons stres, karena berkaitan dengan penurunan respons stres tubuh serta keterlibatan sistem reward di otak. Efek ini bersifat sementara, sehingga makanan manis dapat berperan sebagai salah satu bentuk coping terhadap stres.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa stres kronis dapat berhubungan dengan meningkatnya preferensi terhadap makanan tinggi gula melalui perubahan pada sistem stres dan reward yang terlibat dalam regulasi makan.
BACA JUGA: Apa Hubungan Kualitas Tidur Buruk dengan Gula Darah?
Image: Magnific
Jika kebiasaan mengonsumsi makanan manis dilakukan terus-menerus sebagai respons terhadap stres, beberapa risiko kesehatan dapat meningkat, seperti:
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (NMCD) mengamati pola konsumsi gula tambahan selama 30 tahun, yaitu sejak 1985 hingga 2015.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa orang dengan pola makan tinggi gula cenderung mengalami:
kenaikan berat badan sekitar 2,3 kg
peningkatan lingkar pinggang sekitar 2,2 cm
peningkatan risiko obesitas sebesar 28%
peningkatan risiko obesitas abdominal sebesar 27%
Risiko tersebut lebih tinggi dibandingkan orang yang mengonsumsi gula dalam jumlah lebih rendah. Oleh karena itu, konsumsi gula tambahan sebaiknya tetap dibatasi, termasuk saat sedang stres emosional.
Kebiasaan mengonsumsi makanan manis dan makanan tinggi indeks glikemik, seperti camilan manis dan makanan olahan, juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko jerawat. Makanan jenis ini cenderung membuat gula darah naik lebih cepat dibandingkan makanan yang lebih “lambat” dicerna.
Kenaikan gula darah ini dapat memicu peningkatan insulin di dalam tubuh. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memengaruhi keseimbangan hormon dan meningkatkan produksi minyak di kulit serta proses peradangan. Kombinasi inilah yang dapat berperan dalam munculnya jerawat.
Konsumsi minuman manis dalam jangka panjang dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Sebuah studi jangka panjang yang mengikuti puluhan ribu peserta selama lebih dari 20 tahun menemukan bahwa peningkatan konsumsi minuman berpemanis, termasuk minuman bersoda dan minuman manis lainnya, berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Peningkatan konsumsi sebesar lebih dari setengah porsi per hari dalam periode beberapa tahun diketahui dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sekitar 16-18%, dibandingkan dengan orang yang tidak meningkatkan konsumsi minuman manis.
BACA JUGA: Beragam Tipe Diabetes yang Perlu Anda Tahu
Sejumlah penelitian penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa konsumsi makanan dan minuman tinggi gula berhubungan dengan peningkatan risiko gangguan mood, termasuk depresi.
Salah satu penelitian besar yang melibatkan ribuan peserta selama lebih dari 20 tahun menemukan bahwa orang yang lebih sering mengonsumsi makanan dan minuman manis memiliki risiko gangguan mood yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang lebih jarang mengonsumsinya.
Pada kelompok pria, diketahui bahwa mereka yang mengonsumsi sekitar 67 gram gula atau lebih per hari dari makanan dan minuman manis memiliki risiko sekitar 23% lebih tinggi mengalami gangguan mood dalam 5 tahun berikutnya dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit.
Temuan ini menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi gula yang tinggi dan kesehatan mental, meskipun risiko depresi tetap dipengaruhi oleh banyak faktor lain seperti pola makan secara keseluruhan, gaya hidup, dan kondisi masing-masing individu.
BACA JUGA: Mindful Eating: Pengertian, Manfaat, dan Cara Menerapkannya
Saat stres, keinginan untuk ngemil makanan manis sering kali menjadi lebih sulit dikendalikan. Banyak orang memilih cokelat, dessert, atau camilan tinggi gula sebagai bentuk self-reward untuk memperbaiki mood sementara.
Padahal, konsumsi gula berlebihan secara terus-menerus dapat memicu lonjakan gula darah dan membuat asupan kalori harian menjadi berlebih. Karena itu, penting memilih camilan yang tetap nikmat dengan kandungan nutrisi yang lebih terkontrol.
Nulife Wafer merupakan camilan rendah kalori, tanpa gula tambahan, dan tinggi serat dengan cokelat asli dan rasa yang enak yang bikin ngemil tetap nyaman tanpa khawatir lonjakan gula darah. Nulife Wafer cocok dikonsumsi sebagai snack harian karena hanya 90 kkal per sajian, sehingga dapat membantu menjaga asupan kalori tetap lebih terkontrol, terutama bagi Anda yang sering ingin ngemil saat sedang penat atau stres.
Dengan memilih camilan yang lebih tepat, keinginan makan makanan manis tetap bisa dipenuhi tanpa harus khawatir berlebihan terhadap asupan gula dan kalori harian. Suka sama yang manis-manis? Why Not? Kan Ada DIA.
Saat stres, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol yang dapat meningkatkan rasa lapar dan membuat seseorang lebih cenderung memilih makanan tinggi kalori, terutama makanan manis dan berlemak.
Makanan manis dapat merangsang sistem reward di otak yang berkaitan dengan rasa senang dan nyaman. Efek ini dapat membuat suasana hati terasa lebih baik, tetapi biasanya hanya berlangsung sementara.
Jika dilakukan terus-menerus, konsumsi makanan dan minuman tinggi gula dapat meningkatkan asupan kalori harian secara berlebihan. Dalam jangka panjang, hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan, meningkatkan risiko resistensi insulin, dan berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan mood seperti depresi. Hubungan ini diduga terkait dengan peradangan dalam tubuh dan perubahan fungsi sistem biologis yang berperan dalam pengaturan suasana hati.
Emotional eating adalah kebiasaan makan karena emosi, seperti stres, sedih, atau cemas, bukan karena rasa lapar fisik. Biasanya makanan dipilih untuk memberikan rasa nyaman sementara.
Beberapa cara yang dapat membantu adalah:
Tidur cukup karena kurang tidur dapat meningkatkan keinginan makan manis
Rutin berolahraga untuk membantu mengurangi stres
Melakukan relaksasi seperti pernapasan dalam atau meditasi untuk menenangkan respons stres
Konsumsi makanan tinggi protein dan serat dapat membantu membuat kenyang lebih lama dan menstabilkan gula darah, sehingga keinginan ngemil manis berkurang
Mengurangi stok camilan tinggi gula di rumah untuk membantu mengontrol konsumsi
Anda dapat memilih camilan rendah kalori, tanpa gula, dan tinggi serat seperti Nulife Wafer dengan cokelat asli dan rasa yang enak. Ngemil tetap aman karena hanya 90 kkal per sajian sehingga asupan kalori tetap lebih terkontrol.
Ya. Hormon stres dapat memengaruhi metabolisme tubuh dan meningkatkan kadar gula darah, terutama bila stres berlangsung lama dan disertai kebiasaan konsumsi makanan dan minuman tinggi gula.
Referensi:
Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring, Md.), 25(4), 713–720. https://doi.org/10.1002/oby.21790
Javadi Arjmand, E., Bemanian, M., Vold, J. H., Skogen, J. C., Sandal, G. M., Arnesen, E. K., Mæland, S., & Fadnes, L. T. (2023). Emotional Eating and Changes in High-Sugar Food and Drink Consumption Linked to Psychological Distress and Worries: A Cohort Study from Norway. Nutrients, 15(3), 778. https://doi.org/10.3390/nu15030778
Ulrich-Lai Y. M. (2016). Self-medication with sucrose. Current opinion in behavioral sciences, 9, 78–83. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2016.02.015
Huang, Q., Liu, H., Suzuki, K., Ma, S., & Liu, C. (2019). Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants, 8(9), 376. https://doi.org/10.3390/antiox8090376
Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: Prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports, 7, 6287. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7
Endy, E. J., Yi, S. Y., Steffen, B. T., Shikany, J. M., Jacobs, D. R., Jr, Goins, R. K., & Steffen, L. M. (2024). Added sugar intake is associated with weight gain and risk of developing obesity over 30 years: The CARDIA study. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 34(2), 466–474. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2023.10.022
Baldwin, H., & Tan, J. (2021). Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. American journal of clinical dermatology, 22(1), 55–65. https://doi.org/10.1007/s40257-020-00542-y
Jean-Philippe Drouin-Chartier, Yan Zheng, Yanping Li, Vasanti Malik, An Pan, Shilpa N. Bhupathiraju, Deirdre K. Tobias, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Frank B. Hu; Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes Care 1 December 2019; 42 (12): 2181–2189. https://doi.org/10.2337/dc19-0734
Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports, 7(1), 6287. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7
