Ringkasan:
Gula darah tinggi dapat dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari gangguan hormon insulin, kurang aktivitas fisik, hingga konsumsi makanan tinggi karbohidrat dan gula. Tidak hanya makanan manis, beberapa jenis makanan seperti nasi putih, olahan tepung, makanan ringan kemasan, dessert, hingga yogurt manis juga dapat menyebabkan lonjakan gula darah jika dikonsumsi berlebihan.
Jika tidak dikontrol dengan baik, gula darah tinggi dapat menimbulkan berbagai komplikasi serius seperti kerusakan saraf, gangguan jantung, penyakit ginjal, hingga gangguan penglihatan. Karena itu, penting untuk menjaga pola makan, memilih camilan yang lebih sehat, rutin berolahraga, dan memperhatikan asupan nutrisi harian agar kadar gula darah tetap stabil.
Penderita diabetes perlu menjaga kadar gula darah tubuhnya tetap stabil. Salah satu caranya adalah dengan menghindari makanan penyebab gula darah tinggi. Apa saja makanan penambah gula darah itu? Benarkah efek gula darah tinggi dapat berbahaya bagi diabetesi?
Gula darah adalah sumber energi bagi tubuh. Secara alami, tubuh manusia memiliki gula darah atau glukosa yang beredar dalam darah.
Kadar gula darah yang normal bagi orang dewasa adalah antara 100 mg/dL dan 140 mg/dL setelah makan. Gula darah dianggap tinggi atau hiperglikemia jika kadarnya di atas 125 mg/dL saat puasa dan lebih dari 180 mg/dL setelah makan.
Pada penderita diabetes, akibat gula darah tinggi dalam jangka panjang bisa merusak saraf dan pembuluh darah serta menyebabkan penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
Lantas, apa penyebab gula darah naik? Berikut penjelasannya.
Gangguan pada hormon insulin (kurangnya pasokan atau insulin tidak berfungsi dengan baik akibat resistensi insulin)
Terlalu banyak mengonsumsi makanan jenis karbohidrat (termasuk makanan penyebab gula darah tinggi)
Sedang dalam kondisi sakit atau stres
Kurang berolahraga atau jarang melakukan aktivitas fisik
Melewatkan atau lupa minum obat penurun glukosa
BACA JUGA: Berapa Kadar Gula Darah Normal bagi Orang Dewasa?
Satu hal yang perlu dipahami, makanan penambah gula darah tak selalu memiliki rasa yang manis. Ada juga makanan yang rasanya tidak terlalu manis, namun termasuk kelompok makanan penyebab gula darah tinggi. Berikut diantaranya.
Nasi putih memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Oleh karena itu, penderita diabetes sebaiknya membatasi atau bahkan menghindari mengonsumsi nasi putih. Sebagai alternatif, Anda dapat mengonsumsi nasi merah yang mengandung banyak serat yang dapat memperlambat penyerapan glukosa. Makanan tinggi serat terbukti efektif dalam menurunkan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Anda juga bisa konsumsi nasi cokelat, quinoa, atau shirataki yang kaya serat dan memiliki indeks glikemik lebih rendah.
BACA JUGA: Ganti Nasi Putih Anda! Ini 5 Alternatif Karbohidrat Lepas Lambat yang Bikin Kenyang Lebih Lama
Makanan seperti roti, donat, pastry, mie instan, dan pasta yang kaya akan tepung olahan dan gula. Terlebih lagi jika makanan tersebut dimasak dengan cara digoreng, ini akan menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
Sebagai alternatif, Anda bisa pilih roti gandum utuh, pasta gandum, atau mie dari tepung singkong/konjac.
Image: magnific
Tahukah Anda? Satu butir kentang ukuran sedang mengandung sekitar 37 gram karbohidrat. Jadi, bila satu buah kentang digoreng dengan minyak, kandungan gula darahnya makin tinggi. Itu sebabnya, mengonsumsi kentang goreng dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.
Dibandingkan dengan kentang goreng, sebaiknya pilih kentang panggang atau rebus, ubi jalar, atau kembang kol panggang sebagai pengganti kentang.
Contoh makanan ringan kemasan yaitu biskuit, kue kering, keripik, dan lain-lain. Jenis makanan ini biasanya terbuat dari tepung olahan yang ditambah dengan berbagai karbohidrat sederhana sehingga dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah Anda.
Ada alternatif yang lebih sehat, seperti kacang-kacangan (almond, kenari), biji-bijian, buah segar, atau Nulife Wafer sebagai camilan sehat. Nulife Wafer adalah camilan rendah kalori, tanpa gula, dan tinggi serat dengan cokelat asli dan rasa enak yang hanya 90 kkal per sajian.
BACA JUGA: Dampak Snacking pada Metabolisme dan Cara Ngemil Sehat Tanpa Lonjakan Gula
Sebagian besar produk biji-bijian dalam kemasan mengandung kadar karbohidrat yang sangat tinggi. Sebagai contoh, setengah mangkuk (55 gram) dari beberapa jenis serealia bisa mengandung 30-41 gram karbohidrat yang mudah dicerna. Karbohidrat jenis ini sangat bisa meningkatkan kadar gula darah Anda. Ganti menjadi oatmeal murni, sereal gandum utuh tanpa gula tambahan, atau chia seed pudding.
Meskipun alami, buah-buahan seperti anggur, semangka, dan pisang matang dapat menyebabkan lonjakan gula darah jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Alternatif buah-buahan seperti pir, apel, buah naga dalam porsi terkontrol membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Image: magnific
Makanan penutup seperti es krim, puding, dan mousse sering kali mengandung kadar gula dan lemak yang tinggi, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan memperberat kerja insulin.
Ganti dessert yang lebih sehat seperti greek yogurt, puding chia seed, atau es krim rendah gula. Bukan berarti Anda tak boleh makan yang manis-manis, tapi tetap perhatikan porsinya.
BACA JUGA: Mau “Selingkuh” dengan yang Manis-Manis? Yuk, Simak Tips & Trik Amannya
Makanan berbahan dasar jagung seperti cornflakes, popcorn manis, dan sirup jagung memiliki indeks glikemik tinggi, makanan ini dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi, terutama jika tidak diimbangi dengan asupan serat atau protein yang cukup.
Anda bisa mengganti sirup jagung dengan Nulife Sweetener yang merupakan pengganti gula nol kalori yang cocok membantu kontrol asupan gula harian.
Yogurt yang mengandung gula tambahan, terutama varian yang berperisa buah, sering kali memiliki kadar gula yang cukup tinggi, sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengurangi manfaat kesehatannya. Padahal, yogurt seharusnya dapat menjadi pilihan makanan sehat yang kaya akan probiotik, protein, dan kalsium. Anda bisa konsumsi greek yogurt, yogurt plain tanpa gula, bisa ditambahkan buah segar, atau sedikit madu murni dalam jumlah terbatas.
BACA JUGA: Sudah Berhenti Makan Manis tapi Gula Darah Masih Tinggi? Ini Penyebab yang Sering Tidak Disadari
Jika gula darah tinggi, akan muncul sejumlah gejala yang cukup jelas dan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Setelah mengetahui apa penyebab gula darah naik dan contoh makanan penambah gula darah, berikut tanda-tanda gula darah di tubuh sudah melebih batas normal.
Gejala awal:
Sering merasa haus atau lapar
Sering buang air kecil
Sakit kepala
Penglihatan kabur
Gejala jangka panjang:
Kelelahan sampai ingin pingsan
Mual dan muntah
Berat badan turun
Infeksi jamur pada kulit atau vagina
Luka atau bisul sulit sembuh
Menjaga gula darah pada jumlah yang pas (tidak tinggi atau rendah) penting dilakukan agar tubuh bisa bekerja dengan baik. Jika gula darah tidak dikontrol dengan baik, efek gula darah tinggi bisa memicu masalah kesehatan yang serius.
Berikut komplikasi yang bisa muncul akibat gula darah tinggi tidak segera diatasi:
Infeksi pada gigi dan gusi
Kerusakan saraf dan infeksi kronis pada kaki
Penyakit kardiovaskuler seperti gangguan jantung
Kerusakan pada ginjal atau gagal ginjal
Kerusakan pembuluh darah pada retina mata yang bisa mengakibatkan kebutaan
Gangguan penglihatan seperti katarak dan glaukoma
Gangguan pada tulang dan sendi
Menjaga pola makan sehat di tengah jadwal yang padat bisa menjadi tantangan. Namun, dengan perencanaan yang tepat, Anda bisa tetap waspada terhadap makanan penyebab gula darah tinggi tanpa mengorbankan produktivitas. Berikut beberapa tips praktis untuk Anda:
Siapkan Bekal Sehat: Dedikasikan waktu di akhir pekan untuk menyiapkan makanan sehat yang bisa dibawa ke kantor. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau quinoa, protein tanpa lemak, dan serat dari sayuran.
Pilih Camilan Cerdas: Ganti makanan ringan kemasan dengan buah-buahan berserat tinggi (apel, pir), kacang-kacangan, atau yogurt plain. Hindari minuman manis dan pilih air putih atau teh herbal.
Baca Label Nutrisi: Biasakan membaca label nutrisi pada setiap produk kemasan. Perhatikan kandungan gula, karbohidrat, dan seratnya. Pilih produk dengan gula tambahan rendah dan serat tinggi.
Prioritaskan Sarapan dan Makan Malam Bergizi: Untuk memastikan asupan nutrisi seimbang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil, konsumsi Diabetasol Milk sebagai pengganti sarapan atau makan malam Anda.
Diabetasol Milk diformulasikan dengan Vita Digest yang dapat membantu menjaga pelepasan energi tetap stabil dan mengurangi risiko lonjakan gula darah. Diabetasol Milk membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang dapat dikonsumsi 2 kali sehari, masing-masing sebanyak 4 sendok takar sesuai anjuran penyajian.
Beberapa kandungan nutrisi yang terdapat dalam Diabetasol Milk antara lain:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Kandungan ini menjadi bagian dari formulasi Diabetasol Milk yang memiliki indeks glikemik rendah (GI=44)
Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh
Sumber serat untuk mendukung kesehatan pencernaan
Protein dengan whey berkualitas tinggi yang lebih mudah dicerna tubuh
Rendah laktosa
Tanpa penambahan gula pasir
Bebas gluten
Menjaga gula darah tetap stabil bukan berarti Anda harus berhenti menikmati makanan favorit sepenuhnya. Kuncinya adalah lebih bijak dalam memilih asupan harian, memperhatikan porsi makan, serta menerapkan pola hidup yang lebih sehat agar risiko lonjakan gula darah dapat diminimalkan.
Di tengah aktivitas yang padat, Anda tetap bisa menjaga kontrol gula darah dengan dukungan nutrisi yang tepat. Diabetasol Milk hadir sebagai pilihan nutrisi dengan indeks glikemik rendah dan karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga pelepasan energi lebih stabil sepanjang hari.
Jangan biarkan gula darah tinggi terus membatasi aktivitas harian Anda sejak pagi. Dengan pilihan nutrisi yang tepat, Anda tetap bisa menikmati hidup dengan lebih optimal. Enjoy Aja, Why Not? Kan Ada DIA.
Beberapa makanan yang dapat menyebabkan gula darah naik antara lain nasi putih, olahan tepung, kentang goreng, makanan ringan kemasan, dessert manis, serealia tinggi gula, serta yogurt dengan gula tambahan.
Tidak. Beberapa makanan seperti nasi putih, roti, mie instan, atau kentang goreng memang tidak terasa terlalu manis, tetapi memiliki kandungan karbohidrat tinggi yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.
Karena konsumsi gula dan karbohidrat berlebih dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang meningkatkan risiko komplikasi seperti penyakit jantung, kerusakan saraf, hingga gangguan ginjal.
Gejala gula darah tinggi meliputi sering haus, sering buang air kecil, mudah lapar, sakit kepala, penglihatan kabur, tubuh mudah lelah, hingga luka yang sulit sembuh.
Anda dapat menjaga gula darah tetap stabil dengan memilih makanan tinggi serat, rutin berolahraga, menjaga berat badan ideal, membatasi makanan tinggi gula, serta rutin memantau kadar gula darah.
Boleh, tetapi tetap perlu memperhatikan porsi dan frekuensinya. Pilih alternatif yang lebih sehat dan rendah gula untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap terkontrol.
References:
https://diabetasol.com/id/news-detail/4-makanan-penyebab-gula-darah-tinggi-yang-perlu-anda-batasi
https://www.gooddoctor.co.id/hidup-sehat/penyakit/penyebab-gula-darah-tinggi/ https://hellosehat.com/diabetes/akibat-gula-darah-tinggi/
https://www.webmd.com/diabetes/how-sugar-affects-diabetes
https://hellosehat.com/diabetes/penyebab-gula-darah-tinggi/
