Ringkasan:
Menjaga kadar gula darah tetap stabil merupakan hal penting bagi penderita diabetes. Selain rutin menjalani pengobatan, pemilihan makanan sehari-hari juga berperan besar dalam membantu mengontrol gula darah.
Makanan dengan indeks glikemik rendah seperti sayuran hijau, buah berserat, kacang-kacangan, gandum utuh, hingga protein berkualitas dapat membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh.
Selain pola makan, gaya hidup sehat seperti rutin berolahraga, tidur cukup, mengelola stres, dan menjaga pola makan teratur juga penting untuk membantu mengontrol gula darah secara optimal.
Penderita diabetes harus pintar-pintar memilih makanan agar gula darahnya tidak naik turun. Sebagai penyakit yang tidak bisa disembuhkan secara permanen, pengobatan hanya bertujuan untuk mengontrol kadar gula darah tetap stabil.
Selain rutin minum obat sesuai dosis, Anda juga dianjurkan konsumsi makanan sehat setiap hari. Berikut ini rekomendasi makanan penurun gula darah tinggi yang bisa Anda konsumsi.
Untuk menjaga kestabilan gula darah, penderita diabetes perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang memiliki indeks glikemik rendah.
Indeks glikemik adalah suatu ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan karbohidrat menaikkan kadar gula darah dalam tubuh. Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah yaitu buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian yang diproses secara minimal, dan kacang-kacangan.
Berikut daftar makanan penurun gula darah dan kolesterol yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes:
Bayam mengandung antioksidan yang disebut asam alfa-lipoat. Menurut penelitian, zat ini dapat menurunkan kadar glukosa darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mencegah perubahan oksidatif akibat stres pada penderita diabetes.
Sebuah penelitian pada 2017 menunjukkan bahwa mengonsumsi brokoli dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengontrol kadar gula darah mereka karena adanya kandungan sulforaphane.
Bok choy merupakan pilihan yang bagus bagi penderita diabetes karena termasuk sayuran non-pati. Sayuran jenis ini tidak menyebabkan kenaikan pada gula darah.
Tomat termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah dan tinggi serat. Mengonsumsi tomat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Alpukat kaya akan serat, dengan setengah buah mengandung sekitar 6-7 gram serat. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi serat tinggi dapat menurunkan risiko diabetes dan komplikasinya secara signifikan.
Meskipun belum banyak diketahui, penelitian membuktikan jahe berpotensi menurunkan gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2. Sebuah penelitian pada 2014 menunjukkan penurunan kadar gula darah pada individu yang mengonsumsi tiga kapsul jahe dengan dosis 1 gram setiap hari selama 8 minggu.
Jeruk termasuk buah dengan indeks glikemik rendah sehingga tidak memicu kenaikan gula darah secara drastis. Selain itu, jeruk kaya serat sehingga dapat membuat perut kenyang lebih lama.
Kacang almond, kacang merah, kacang kenari merupakan pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Kacang-kacangan ini kaya akan protein nabati sehingga dapat membantu Anda kenyang lebih lama dan menjaga kesehatan pencernaan.
Menurut The American Diabetes Association, telur baik untuk penderita diabetes karena satu butir telur besar hanya mengandung sekitar setengah gram karbohidrat, tetapi kaya akan protein berkualitas tinggi dan nutrisi penting lainnya.
Sebuah penelitian kecil pada 2022 menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 2 dan obesitas yang mengonsumsi suplemen probiotik selama 90 hari mengalami penurunan gula darah, peningkatan kolesterol baik (HDL), dan kondisi bakteri usus yang lebih sehat.
Pare mengandung beberapa senyawa yang memiliki sifat mirip insulin sehingga dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Senyawa tersebut bekerja dengan cara meningkatkan penyerapan glukosa ke dalam sel-sel tubuh, kemudian membantu tubuh memproses dan menyimpan glukosa sebagai energi di hati, otot, dan jaringan lemak.
Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang. Ini membuatnya menjadi alternatif yang baik bagi penderita diabetes karena gula dilepaskan lebih lambat dan tidak meningkatkan gula darah secara drastis.
Gandum utuh mengandung banyak serat dan lebih banyak nutrisi dibanding gandum putih olahan. Penderita diabetes perlu banyak mengonsumsi serat karena dapat memperlambat proses pencernaan dan membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Indeks glikemik kiwi biasanya sekitar 39, artinya tidak terlalu banyak meningkatkan gula darah. Satu buah kiwi menyediakan 10 gram karbohidrat. Ini akan memberikan tambahan energi tanpa menyebabkan kadar gula darah naik.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa menambahkan bawang putih ke dalam makanan dapat membantu menurunkan gula darah pada penderita diabetes tipe 2 dalam waktu 1-2 minggu.
Menurunkan gula darah tinggi bukan hanya tentang makanan yang dikonsumsi, tetapi juga melibatkan gaya hidup secara keseluruhan, tak terkecuali bagi pekerja sibuk.
Selain daftar makanan, penting untuk membahas aspek lain seperti pentingnya aktivitas fisik teratur, manajemen stres, dan hidrasi yang cukup. Misalnya, olahraga ringan 30 menit setiap hari dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Manajemen stres melalui meditasi singkat atau hobi juga berperan. Jangan lupakan pentingnya tidur yang berkualitas.
Berikut tips praktis dan mudah bagi diabetisi dalam menurunkan kadar gula darah.
Mengontrol porsi makan dengan makan dalam porsi-porsi kecil dan secara perlahan.
Makan secara teratur untuk mencegah lonjakan gula darah. Makanlah secara teratur 3 kali dalam sehari, diselingi dengan mengonsumsi camilan sehat seperti buah-buahan.
Rutin olahraga untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kinerja insulin dalam tubuh. Ini berarti sel-sel tubuh Anda akan lebih efektif dalam menyerap gula darah sebagai energi. Usahakan berolahraga selama 150 menit setiap minggu.
Tidur cukup sebanyak 7-9 jam setiap hari, selain selain mengonsumsi makanan penurun gula darah. Kurang tidur bisa mempengaruhi kadar gula darah dan fungsi insulin di dalam tubuh.
Kendalikan stres karena stres bisa memicu pelepasan hormon glukagon dan kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Untuk mengelola stres dan gula darah, lakukan aktivitas yang menyenangkan seperti berolahraga atau relaksasi.
Di tengah kesibukan dan upaya menjaga pola makan sehat, Diabetasol Milk diformulasikan sebagai nutrisi lengkap dengan indeks glikemik rendah serta diperkaya dengan Vita Digest, yang membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Diabetasol Milk dapat dikonsumsi 2 kali sehari, masing-masing sebanyak 4 sendok takar sesuai anjuran penyajian. Beberapa kandungan nutrisi yang terdapat dalam Diabetasol Milk antara lain:
Isomaltulosa, karbohidrat lepas lambat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Kandungan ini menjadi bagian dari formulasi Diabetasol Milk yang memiliki indeks glikemik rendah (GI=44)
Vitamin A, C, dan E serta zinc untuk membantu menjaga daya tahan tubuh
Sumber serat untuk mendukung kesehatan pencernaan
Protein dengan whey berkualitas tinggi yang lebih mudah dicerna tubuh
Rendah laktosa
Tanpa penambahan gula pasir
Bebas gluten
Jaga kadar gula darah tetap normal dengan memenuhi asupan gizi harian. Jadikan Diabetasol Milk sebagai pengganti sarapan dan makan malam Anda setiap hari sekaligus membantu kadar gula darah lebih stabil.
Beberapa makanan yang dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil antara lain bayam, brokoli, alpukat, tomat, kacang-kacangan, ubi jalar, kiwi, telur, dan gandum utuh.
Karena makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna lebih lambat sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis setelah makan.
Ya, beberapa buah seperti jeruk dan kiwi memiliki indeks glikemik rendah dan kandungan serat yang baik sehingga aman dikonsumsi dalam porsi yang sesuai.
Rutin berolahraga, tidur cukup, mengelola stres, menjaga berat badan ideal, serta makan secara teratur juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Boleh, tetapi pilih sumber karbohidrat yang lebih sehat seperti gandum utuh, ubi jalar, atau nasi merah yang mengandung lebih banyak serat dan memiliki indeks glikemik lebih rendah.
Anda bisa menjaga pola makan teratur, membawa camilan sehat, rutin bergerak aktif, serta melengkapi kebutuhan nutrisi harian dengan asupan bernutrisi seimbang seperti Diabetasol Milk.
References:
https://halosehat.com/makanan/makanan-sehat/makanan-penurun-gula-darah
https://www.alodokter.com/cek-cara-menurunkan-gula-darah-di-sini
https://www.alodokter.com/makanan-penurun-gula-darah-ternyata-mudah-didapat
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index
https://www.medicalnewstoday.com/articles/266765#Health-benefits
https://diabetesfoodhub.org/blog/everything-you-need-know-about-bok-choy
https://www.healthline.com/nutrition/are-oranges-good-for-diabetics#benefits
